Нормальный уровень стресса может помочь работать, думать быстрее и повысить производительность. Но если стресс начинает «зашкаливать», то это явно не пойдёт на пользу.  Сильный стресс может вызвать:

• Бессонницу.
• Раздражительность или вспыльчивость.
• Болезненные ощущения в животе.
• Плохой аппетит, или, наоборот, чувство голода.
• Потерю концентрации внимания.

Наиболее распространённая ситуация, создающая тревогу, — период подготовки и сдачи экзаменов. Но это важный момент как для учащихся, так и для педагогов. В это время важно не переволноваться и показать необходимый результат. Можно ли регулировать уровень тревожности? Мы предлагаем несколько простых советов, которыми можно поделиться с выпускниками. А может быть, и для Вас они не будут лишними.

Причины тревоги

Осознание и анализ того, что именно является причиной беспокойства, поможет уменьшить стресс (беспричинный страх сложно контролировать). Сильное беспокойство может быть связано с:

• Общей повышенной тревожностью (человек всегда волнуется сильнее, чем надо). Если Вы заметили это за собой, то не придавайте волнению перед экзаменом особого значения. Похоже, Вы волнуетесь не больше обычного.
• Неготовностью к экзамену. Что ж, есть ещё немного времени, которое можно потратить с пользой и увеличить свои шансы на положительную отметку!
• Неудачным опытом на предыдущем экзамене. Каждый имеет право на ошибку, в этом нет ничего предосудительного. К тому же, условия проведения предыдущего экзамена могли быть неблагоприятными и стать причиной (одной из причин) неудовлетворительного результата. Пришло время взять реванш, действуйте!
•  Перфекционизмом. И страхом потерпеть фиаско, не набрав максимальный результат. Действительно ли этот экзамен – самый важный в вашей жизни? Решающий всю вашу судьбу? Неужели потеря 1-2 баллов приведет к непоправимым последствиям? Может быть, для достижения вашей цели достаточен просто хороший или отличный результат? Задайте себе эти вопросы, и не делайте из мухи слона.
• Плохим самочувствием или болезнью, не связанными с экзаменом. Постарайтесь вылечиться до экзамена, не нагружайте себя, пока самочувствие не улучшится.

Неделя перед экзаменом

Не ждите, пока стресс достигнет своего пика – проведите «подготовительные работы». Будем оптимистами – в запасе есть ещё целая неделя. В течение года вы усердно трудились, а значит пришли к экзамену с определенными знаниями. Составьте перечень тем и перечитайте его – вам же всё это знакомо, не так ли? Если какие-то пункты не вызывают уверенности, это повод для радости – ведь удалось вовремя это выявить! Перечитываем темы, вызывающие вопросы, и ставим рядом «галочку»: пробел ликвидирован.

Если же, положа руку на сердце, вопросов по этому перечню больше, чем ответов… Что ж, тогда будем реалистами. По каким темам может быть больше заданий? Бросаем основные силы на них, остальные изучаем по мере возможности. (Здесь будут очень важны подсказки учителя-наставника.)

Пишите шпаргалки! Да, они вы не сможете ими воспользоваться во время экзамена. Но до экзамена они позволят максимально сконцентрировать ваши знания в сжатом объеме текста и эффективно повторить пройденный материал.

Ну и, наконец, взаимная помощь и поддержка. «Слабые» выпускники могут проконсультироваться с более «сильными»: так одни получат недостающие знания, а другие их проверят и (не)лишний раз повторят материал. Кроме того, осознание, что ты не одинок в своих чувствах, придаст уверенности. Вместе – прорвёмся!

Делу время, а потехе – час 

Учёба (или работа) в режиме 24/7 быстро приведёт в подавленное состояние и нанесет удар по самочувствию. На каждый час работы должно приходиться не менее 30 минут отдыха.

Постарайтесь полностью освободить 1 день от подготовки к экзаменам. Желательно, чтобы это был активный отдых на свежем воздухе, который восстановит баланс сил, поможет глазам отдохнуть, а мозгу – не думать о «неизбежном».

Во время подготовки дома лучше переключаться на другую работу, например на уборку – получится двойная польза. Или устроить дома небольшую тренировку. Смена деятельности поможет отдохнуть.

Постарайтесь не прерывать своих обычных активностей, таких как занятия спортом, хобби и т.д.

При интенсивной нагрузке мозг нуждается в подпитке. Ешьте чаще, небольшими порциями, при этом избегайте снэков и других «неправильных» перекусов.

Не учитесь и не работайте перед сном. Дайте организму «остыть» от интеллектуальных нагрузок за 1,5-2 часа до сна.

День и ночь перед экзаменом

Даже если вам удавалось  держать себя под контролем до экзамена, паника может внезапно наступить в ночь накануне или в день экзамена. Но и с ней можно справиться!

Пока час «икс» не наступил – пронаблюдайте, что оказывает на вас наиболее успокаивающее воздействие. Запомните это и постарайтесь создать комфортные условия непосредственно перед экзаменом.

Юмор всегда помогает разрядить атмосферу. Пошутите над ситуацией и своим нарочито серьёзным отношением к ней. Можно накануне посмотреть комедию, почитать смешные рассказы или вспомнить любимые анекдоты.

Как бы ни был высок градус волнения, ночью или утром перед экзаменом постарайтесь не браться за книги и тем более не пытайтесь вбить себе в голову новую информацию. Перед важным днём лучше прогуляться, подышать свежим воздухом, принять ванну или сделать что-то ещё приятное и расслабляющее.

Даже если аппетит пропал, съешьте что-нибудь. Силы вам еще понадобятся!

Заранее убедитесь, что вам известны место и время проведения экзамена. Рассчитайте время на дорогу. Не стоит приезжать слишком рано, а тем более опаздывать.

Вы проверили готовность всех вещей, необходимых для экзамена: ручек, линеек, калькулятора и т.д. Не забудьте взять с собой часы, чтобы следить за временем.

Чтобы успокоиться и повысить уверенность в собственных знаниях, дома перелистайте наиболее важные конспекты. А вот брать их с собой и пытаться впитать последние капли знаний за несколько минут до экзамена не стоит.

На экзамене

Прежде чем войти в класс (пардон) не забудьте посетить уборную.

Итак, вы сели на свое место и почувствовали, что тревога начинает усиливаться.

Устройтесь поудобнее. Проверьте, что вы одеты не слишком тепло или, наоборот, легко. Пардон, вы сходили в туалет?

Сделайте несколько глубоких вдохов, на несколько секунд закройте глаза и только потом начните читать задания.

Вначале пробегитесь взглядом по всем заданиям. Кажется, материал к этим двум вы повторяли буквально вчера? Отлично, можно с них и начать! Успех подкрепит вашу уверенность в себе. Также сделайте пометки к тем заданиям, которые вам кажутся наиболее сложными. Запланируйте, когда к ним лучше приступить.

Не спешите с чтением заданий. Читайте не торопясь, вдумчиво, и как минимум 2 раза.

Оставьте достаточно времени на проверку. Запишите, во сколько вы планируете к ней приступить.

Следите за временем.

Если в процессе выполнения заданий паника не проходит или даже нарастает, отложите ручку в сторону. Сделайте передышку, попейте водички. Дышите медленно, глубоко, закройте глаза. Разомните руки и шею. Подбодрите себя. Мысленно представьте место, где спокойно и уютно.

Если вам совсем нехорошо, попроситесь выйти. Попробуйте размяться и прийти в себя.

Как говорил Карлсон, «Спокойствие! Только спокойствие!» Пусть и выпускникам, и их педагогам на экзаменах сопутствуют удача и хорошее настроение!