Советы специалиста, как не «довести» ребенка перед экзаменами

Экзамены — стресс как для подростка, так и для родителей. В некоторых странах напряжение достигает настолько критичного уровня, что результаты экзаменов становятся причиной детских суицидов. К счастью, Россия не в числе регионов с пугающей статистикой. Отношение к оценкам в последние годы стабилизировалось. Выросло целое поколение родителей, которые осознали на личном опыте: медаль, столичный вуз и красный диплом не гарантируют счастливое и успешное будущее. Тем не менее уровень стресса в период экзаменов и поступления очень высок. И именно взрослые, которые находятся рядом с ребенком, могут помочь смягчить ситуацию. Мы поговорили с социальным психологом, методологом и ведущим тренером Центра толерантности Еленой Гориновой, как сделать это корректно.

Как поддержать делом?

Небольшой стресс в течение короткого периода времени может быть даже продуктивным, потому что мотивирует и заставляет организм собрать все ресурсы для достижения цели. Но длительный стресс может создать серьезные проблемы со здоровьем, помешать подготовке к экзаменам и ухудшить качество жизни.

На подростков очень сильно давит среда: общественные ожидания, постоянно меняющийся рынок труда, желание соответствовать ожиданиям родителей, педагогов, одноклассников, «успешный успех» в социальных сетях.

Покажите подростку, что дом — это безопасная и спокойная среда, в которой нет осуждения, но есть поддержка. Квартира не должна стать «хабом для подготовки», она должна оставаться домом, где отдыхают, общаются, помогают друг другу. И сейчас вашему ребенку нужна помощь с концентрацией.

В момент стресса очень сложно сосредоточиться на задаче. Так что совершенно нормально, если ваш выпускник никак не может оторваться от социальных сетей и хватает то один, то другой сборник тестов. Вместо того чтобы ругать за невнимательность и безответственное отношение, помогите подростку справиться с отвлекающими факторами.

Регулярные перерывы

Даже самую сложную информацию можно упаковать в части по 25 минут. Раз в полчаса выделяйте несколько минут, чтобы выпить воды, сделать растяжку и пройтись по квартире. Это сохраняет энергию, повышает концентрацию и делает учебный процесс более управляемым.

Время для отдыха

Нельзя манипулировать свободным временем школьника в случае «недостаточной подготовки». Отдых, встречи с друзьями, развлечения — все это должно остаться в еженедельном расписании ребенка, чтобы помочь справиться с волнением. Когда ты готовишься к музыкальному фестивалю или встрече с друзьями, осознаешь: «Экзамены — это не все и даже не главное, что есть в жизни».

Если у подростка будет определенное время, отведенное для отдыха и социальных сетей, во время работы будет проще не отвлекаться.

Отключить уведомления

Когда подросток занимается, лучше будет отключить уведомления на телефоне или включить режим «фокусирование». Любые всплывающие сообщения сильно отвлекают и прерывают ход мыслей. Выделите отдельное время на социальные сети и просмотр видео.

Зоны без обсуждений

Договоритесь о местах и событиях, где разговоры об экзаменах будут нежелательны. Семейный ужин — не время обсуждать минимальные баллы в вуз мечты, а прогулка на выходных совсем не подходит для напоминаний о сложности 12-го задания по математике. Если разговор заведет сам подросток, поддержите его, но постарайтесь напомнить, что сейчас важно отдохнуть и провести время иначе.

Пространство для подготовки

Организуйте тихое место, где подросток может заниматься. Объясните другим детям, что сейчас их старшему брату/сестре нужна тишина. Выключите телевизор, но при необходимости разрешайте использовать фоновую музыку — некоторым белый шум помогает сосредоточиться.

Следите за сном

Недостаток сна ведет к потере концентрации. Когда подросток устал, ему легче выбиться из графика и отвлечься. Детям 6–12 лет нужно спать 9–12 часов, а подросткам в возрасте 13–18 лет — около 8–10 часов.

Здоровое питание

Существуют продукты, которые помогают при работе со стрессом. Например, жирная рыба (форель и лосось) содержит Омегу-3. Этот тип жирных кислот плотно связан с когнитивной функцией. Более того, в лососе много витамина D, а его недостаток приводит к тревожности. Яйца и горький шоколад содержат триптофан — аминокислоты, которые помогают вырабатывать серотонин — гормон хорошего настроения. Тыквенные семечки поднимают уровень калия и магния, а значит, уменьшают уровень кортизола — гормона стресса.

Меньше кофеина

Кофе помогает работать, это правда, но одновременно с этим вызывает возбуждение, «разгоняя» организм. Лучше предложите ребенку альтернативы: обычная вода утром бодрит не хуже, а травяные чаи, помимо концентрации, могут иметь успокаивающий эффект.

Как поддержать словами?

Сложно за месяц до начала ЕГЭ поверить во фразу: «Не переживай, это не страшно», когда тебя с 1 класса готовили к «самому важному дню жизни». Хочется надеяться, что такое отношение к экзаменам в школе встречается все реже.

Подросток, как бы независимо он ни держался, очень ориентирован на мнение значимых взрослых. Вам может показаться, что идеи: «Не переживай, мы рядом» и «Мы тебя любим, каким бы ни был результат» — и так понятны. На самом деле нет. И потому очень важно проговаривать свою поддержку и чувства вслух.

Это абсолютно нормально — хотеть, чтобы ваш ребенок добился высоких результатов, но лучше заранее озвучить свои ожидания. Вы ведь не перестанете любить сына, если он наберет меньше 60 баллов? Скажите ему об этом. Вы верите в то, что он может набрать 80, уважаете его упорство? Скажите ему об этом.

Разговоры с подростком о будущем — отличный способ показать ребенку, что вы рядом и способны спокойно выслушать и помочь. Покажите школьнику, что мама и папа — это те собеседники, к которым можно прийти и спокойно обсудить любые решения без страха наткнуться на осуждение или фразу: «Да это все несерьезно, успокойся».

Экзамены не определяют личность

Конечно, учеба — это большая часть жизни ребенка, но не ее цель и центр. Подросткам очень важно увидеть, что их повседневность не сводится к подготовке. Еще важнее — услышать от значимых взрослых, что результаты экзаменов не делают их плохими или недостойными. Результаты могут быть невысокими, но сам подросток в ваших глазах все равно будет на высоте, а вы останетесь на его стороне.

Мы беспокоимся за тебя, а не за результаты

Один из самых главных страхов ребенка — не оправдать ожидания семьи. Когда вы показываете свое беспокойство, очень важно конкретизировать, с чем оно связано. Вы ведь переживаете не за баллы, а за реакцию подростка и за его здоровье? Скажите об этом прямо.

Потренируйтесь контролировать стресс

Пока вы дома, в безопасной и спокойной атмосфере, можно выполнить несколько простых упражнений. На экзамене подросток всегда сможет их применить.

Упражнение «Заземление»

1. Переключите внимание с задачи на предметы вокруг. Сколько окон в помещении? Какого цвета стены? Чем пахнет? Какие звуки вы слышите?
2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Дышите медленно и считайте вдохи и выдохи.
3. Положите две руки на стол, почувствуйте сопротивление столешницы. Поставьте обе ноги на пол, почувствуйте опору. Все это реально, все это неподвижно, все будет в порядке.

Упражнение «Облака»

1. Представьте, как по небу плывут облака. Небу не больно и не страшно от того, что они плывут. Это буквально его работа — пропускать по себе облака.
2. Наш мозг похож на небо. В нем появляются разные мысли: страшные и добрые, хорошие и неприятные. Но они не наносят нам никакого урона, просто плывут, как и облака. Работа мозга — думать.
3. Мысли не имеют никакой власти над реальностью. Представьте, что у вас есть миллион долларов. Мысль есть, но сумка с деньгами под столом не появилась.
4. Очень неприятная мысль появляется в мозгу, как темное облако на небе. Посмотрите на нее, как она просто проходит и уплывает за горизонт.

Упражнение «Эмоции и волны»

1. Визуализировать свое беспокойство можно через образ моря. Когда мы чувствуем себя спокойно — на море штиль. Стресс — это появление приливной волны.
2. Волна не вредит морю, она просто часть большого цикла: спокойствие, прилив, отлив, спокойствие. Представьте, как волна приходит и уходит.
3. Теперь представьте буй, такой большой поплавок. Волна поднимает его наверх, а не топит. Так же и вы: поднимаетесь над тревожной ситуацией, а потом возвращаетесь в состояние покоя.
4. Любые эмоции — это нормально. Не ругайте себя за них, а просто наблюдайте. Волна не может задержаться навечно, море снова будет спокойным.

Удачи и спокойствия вам и вашим детям!